Продукты, полезные для резорбции костей

Специалист-диетолог Шебнем Кандырали Йылдырым предоставил информацию по этому поводу. Резорбция кости (остеопороз) означает перфорированную пористую кость. Костная система имеет хрупкое строение, возникают переломы костей. Остеопороз с годами развивается медленно, и скорость потери костной массы превышает скорость образования костной ткани. Переломы обычно возникают в запястье, бедре и позвоночнике. Хотя от остеопороза нет лекарства, его начало можно отложить. Раннее вмешательство может предотвратить переломы костей. У женщин в 5 раз больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин. Остеопороз может возникнуть в любом возрасте, но чаще всего встречается у людей в возрасте 50 лет и старше. Каждая вторая женщина старше 50 лет или каждый четвертый мужчина могут получить перелом костей из-за остеопороза. Диета для наращивания костей и регулярная физическая активность важны в любом возрасте. Кальций является жизненно важным минералом для построения новых костных клеток, но сам по себе он не может строить кости. Он работает с другими витаминами и минералами, повышая прочность и минерализацию костей. Это витамин D, витамин K, калий, фторид, магний, цинк, медь, марганец. Для хорошего здоровья соблюдайте сбалансированную и разнообразную диету и не переусердствуйте, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции, белке, витаминах и минералах.

Витамины / минералы и источники питания

Источники кальция: Лучшие источники: молоко, йогурт, твердые сыры, творог.

Хорошие ресурсы: патока, кунжут, миндаль, фундук, арахис и аналогичные масличные семена, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и т. д.), рыба с костями, тофу, обогащенный кальцием, сушеные бобовые и сухофрукты.

Умеренные ресурсы: зеленые овощи, яйца, апельсины, мандарины, лимоны, клубника…

Слабые ресурсы: крупы, другие овощи и фрукты и мясо.

Источники витамина D: солнечный свет, яичные желтки, жирная рыба, обогащенные злаки, фруктовые соки, маргарины и молоко.

Источники витамина К: Зеленые листовые овощи, бобовые и рыба.

Источники магния: Фрукты с твердой оболочкой, такие как миндаль, фундук, арахис, бобовые, зеленые листовые овощи и злаки.

Источники фтора: Вода, чай, рыба (лосось)

Источники калия: Банан, дыня, киви, апельсин, грейпфрут, абрикос, булгур, патока, сушеные фрукты, овощи, финики, свекла, бобы, шпинат, мангольд, сладкая тыква, грибы, сельдерей, артишоки, виноградные листья, картофель, брокколи.

Источники магния: Фрукты с твердой оболочкой, такие как миндаль, фундук, арахис, бобовые, зеленые листовые овощи и злаки.

Источники цинка: Мясо, сыр, морепродукты, молоко, яйца, масличные семена (фундук, арахис, грецкие орехи и др.), Булгур, бобовые, грибы.

Источники меди: Кунжут, орехи, арахис и др., Бобовые, мясо, рыба, какао, яйца, зеленые овощи.

Марганец: Бобовые, масличные семена, зеленые листовые овощи.

Кто в опасности?

• Женщины,
• Те, у кого тонкий, маленький скелет,
• низкий уровень тестостерона у мужчин,
• Те, у кого в семье есть переломы костей или плохая осанка,
• Женщины, пережившие менопаузу до 45 лет или имеющие нерегулярные периоды менструации,
• Тем, чья масса тела ниже идеальной,
• Лица с нарушениями питания (нервная анорексия, булимия и т. Д.),
• Люди с низкой минеральной плотностью костей (у женщин плотность костей меньше, чем у мужчин),
• тем, кто старше 50 лет,
• Тем, кто длительно употребляет наркотики (гормональные, онкологические, астма, артриты и т. Д.),
• Тем, у кого недостаточная физическая активность,
• Тем, кто не занимается спортом регулярно
• Те, кто потребляет недостаточно молока и продуктов из него или других источников витамина D и кальция.

Что нужно сделать?

• Следует употреблять продукты, богатые витамином D и кальцием.
• Следует увеличить потребление овощей и фруктов, которые являются хорошими источниками калия и магния (защитное действие на минеральную плотность костей).
• Эстрогеноподобные вещества, содержащиеся в бобовых, особенно в сое, обладают защитным действием от остеопороза. Старайтесь употреблять бобовые 1-2 раза в неделю.
• Благодаря содержащимся в ней незаменимым жирным кислотам рыба улучшает здоровье костей. Рыбу нужно есть не реже двух раз в неделю.
• Не курить и не бросать курить.
• Не следует употреблять алкоголь, а в случае употребления - не переусердствовать. Не следует превышать максимум 1 порцию в неделю для женщин и 2 порции для мужчин.
• Следует регулярно выполнять упражнения с отягощениями и отягощениями. Физическая активность в течение 4-30 минут 60 раза в неделю снижает риск перелома костей на 50-70%. Следует выполнять упражнения с весовой нагрузкой и сопротивлением, такие как танцы, теннис, быстрая ходьба и плавание.
• Следует избегать чрезмерного потребления белка. Не следует употреблять большое количество белка животного происхождения.
• Следует отказаться от чрезмерной диеты, приводящей к нерегулярным менструальным циклам.
• Следует уменьшить чрезмерное потребление кофеина. Вместо чая, кофе и напитков колы следует отдавать предпочтение напиткам без кофеина с высоким содержанием питательных веществ, таким как молоко, айран и свежие фруктовые соки.

Сколько молока / молочных продуктов следует употреблять в день?

• В 1 порцию может входить 1 стакан (200 мл) молочного йогурта (4 столовые ложки) или 30 г сыра.
• Детям в возрасте 4-8 лет необходимо 800 мг кальция в день, что можно удовлетворить за 3 порции.
• В возрасте 9-18 лет требуется 1,300 мг кальция в день, что можно удовлетворить за 4 порции.
• Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1,000 мг кальция в день, что можно удовлетворить за 3-4 порции.
• Взрослым старше 50 лет необходимо не менее 1,200 мг кальция в день, что можно удовлетворить за 3 порции.