С весенними месяцами начались поиски избавления от лишних килограммов, набранных за время пандемии. В то время как некоторые не избегают для этой цели прибегать к шоковым диетам, Дилан Экер, специалист по питанию и диетологии в больнице Acıbadem Taksim, подчеркивает, что каждая диета должна быть персонализированной, иначе она не будет устойчивой, а шоковые диеты серьезно угрожают здоровью.
Итак, как можно избавиться от лишнего веса самым здоровым способом в весенний сезон? Специалист по питанию и диете Дилан Экер рассказала 10 хитростей избавления от лишнего веса весной и дала важные предостережения и предложения.
Прислушайтесь к своему физиологическому голоду!
В наборе веса в период пандемии; малоподвижный образ жизни, повышенные стрессы и несбалансированное питание берут на себя ведущую роль. Повышенный уровень кортизола, известного как гормон стресса; Это может привести к потреблению продуктов с высоким содержанием соли, жира и сахара и ожирению в организме, особенно в области живота. Чтобы изменить эту ситуацию; Не переходите к еде, когда испытываете стресс, не превращайте еду в терапию. Когда вы хотите перекусить, выпейте большой стакан воды, подождите некоторое время, сосредоточьтесь на различных хобби и занятиях, которые вас расслабят. Когда вы действительно голодны, ешьте медленно, хорошо пережевывайте и сосредоточьтесь на том, что вы едите, чтобы чувствовать себя сытым.
Пейте не менее 1.5 литров воды в день
Употребление достаточного количества воды необходимо для всех метаболических процессов, но также важно для контроля веса и аппетита. Не забывайте выпивать по 30 мл воды на килограмм в день, не менее 1.5 литров воды. Вы можете добавить в питьевую воду яблоко, корицу, огурец, мяту, имбирь и сделать питье более приятным.
Ешьте много сезонных овощей
Овощи являются наиболее важными питательными веществами для контроля веса благодаря их антиоксидантным соединениям, высокому содержанию клетчатки и воды. Поскольку они имеют большой объем и очень низкую энергию, они помогают вам чувствовать себя сытым и дают вам меньше энергии. Также требуется время, чтобы есть и жевать овощи, что поможет вам чувствовать себя сытым, съедая меньше. При каждом приеме пищи заполняйте половину своей тарелки сезонными овощами разных видов и цветов.
Делайте порционный контроль
Специалист по питанию и диете Дилан Экер: «Держитесь подальше от очень низкокалорийных и чрезвычайно ограничительных шоковых диет. Эти диеты могут помочь вам похудеть на начальном этапе, но почти всегда могут привести к тому, что вы вернетесь к большему, чем вы начали. В то же время это может привести к долговременному повреждению многих органов, таких как почки и печень. «Примите план диеты, который обеспечит вас питательными веществами, необходимыми вашему телу, но создаст дефицит калорий и похудеет», — говорит она.
Получайте достаточное количество качественного белка
Продукты, богатые белком, помогают дольше оставаться сытыми и чувствовать себя сытыми. Употребляйте сбалансированно богатые белком продукты, такие как мясо, курица, индейка, рыба, бобовые, яйца, йогурт, кефир. Старайтесь употреблять два раза в неделю рыбу, которая является источником жирных кислот омега-3, и бобовые, которые являются источником клетчатки. Употребляйте красное мясо умеренно и убедитесь, что оно нежирное. Белки с самым длительным периодом насыщения; Они эффективны в отношении гормонов сытости, таких как грелин и GLP-1.
Избегайте белой муки
Вместо продуктов из белой муки выбирайте цельнозерновой цельнозерновой хлеб, булгур, овес. Растворимые волокна, такие как бета-глюкан, содержащиеся в цельных зернах, конденсируются, привлекая воду в ваш желудок, помогая задержать опорожнение желудка и помогая контролировать вес. Благодаря содержащейся в них клетчатке цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом помогают активировать в кишечнике гормоны, подавляющие аппетит. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, даже если это цельное зерно.
Избегайте сладких продуктов и напитков
Продукты и напитки с интенсивным добавлением сахара заставляют вас потреблять много калорий, а также вызывают колебания уровня сахара в крови, что приводит к тому, что вы едите больше. В частности, упакованные продукты с глюкозным и фруктозным сиропом могут быть основными виновниками окружности живота и жира в печени. Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара. Вместо этого ешьте свежие или сушеные фрукты в умеренных количествах. Воспользуйтесь преимуществами балансировки уровня сахара в крови приправы с корицей.
Не употребляйте чрезмерно жирную пищу
Непременным условием сбалансированной диеты является потребление жиров из здоровых источников и количество потребления, которые важны для контроля веса. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров могут привести к увеличению веса и развитию хронических заболеваний. Сосредоточьтесь на источниках полезных жиров и потребляйте достаточное количество противовоспалительных масел, таких как оливковое масло и семена масличных культур.
заниматься регулярными физическими упражнениями
Физическая активность и физические упражнения обеспечивают многочисленные преимущества для нашего метаболизма, а также для контроля веса. Чтобы похудеть здоровым способом, не пренебрегайте физическими упражнениями в дополнение к адекватному и сбалансированному питанию. Выполняйте не менее 150 минут упражнений на выносливость средней интенсивности (таких как ходьба, бег трусцой, танцы, езда на велосипеде, плавание) в неделю. Поддержите эти тренировки силовыми упражнениями на растяжку и равновесие, чтобы поддержать мышцы. Примите регулярную физическую активность как образ жизни, который вы сможете поддерживать на протяжении всей своей жизни.
Однако не ешьте, не проголодавшись!
Специалист по питанию и диете Дилан Экер «Не ешьте, не проголодавшись, но и не будьте слишком голодны перед следующим приемом пищи. Избегайте частых перекусов. «Возможно, вы захотите получить профессиональную поддержку от диетолога для наиболее подходящего плана диеты, соответствующего вашему образу жизни и метаболизму», — говорит она.
Будьте первым, кто оставит отзыв